탄력적 습관 만들기

<탄력적 습관 7단계 실천법>

1. (최대) 세 가지 습관을 정한다.
2. 습관 하나에 수평적 선택지를 (대략) 세 개 정한다.
3. 수평적 선택지마다 (최대) 세 단계의 수직적 목표치를 정한다.
4. 신호를 정해서 충실하게 지킨다.
5. 습관을 적어 잘 보이는 곳에 붙인다.
6. 습관을 추적한다.
7. 점수를 매기고 성과를 평가한다(선택 사항)

* 1단계 중 TIP
어떤 습관을 들여야할 지 모르겠다면
당신이 가장 중요하게 생각하는 가치들을 적어라.
(가장 원하고 가장 필요로 하는 가치를 솔직하게.)
그 다음, 가치관에 따른 일반적인 활동들을 파악하라.

* 2단계 중 TIP
세 가지를 고른 후 습관 하나에 수평적 선택지 대략 세 개 정할 때,
수평적 선택지에 포함시킬 만한 활동들이 목표에 어떻게 기여하느냐에 따라
당신이 가장 들이고 싶고 당신에게 가장 적합한 활동(들만) 골라라.

* 3단계 중 TIP
수평적 선택지마다 최대 세 단계의 수직적 목표치를 정할 때,
미니 목표는 달성하지 못한다는 게 말이 안 될 만큼 극단적으로 쉬워야 한다.
플러스 목표는 적절한 도전이면서도 전혀 위협적이지 않아야 한다.
엘리트 목표는 목시 힘들지만 달성한 뒤에는 흥분이 가시지 않아야 한다.

* 4단계 중 TIP
일별 신호와 시간대 신호를 활용하는 법.

일별 신호는 자유로운 시간대를 알려주는 자동적인 신호이며 한가한 시간이 생기면 습관 행동을 실천하는 시간으로 활용할 수 있음.

시간대 신호는 하루 일과가 대체적으로 정해져 있고 예측 가능성이 높다면 시간대 신호, 시간 기반 신호, 행동 기반 신호가 더 효과적.

완전히 고정된 습관 전략과 완전히 유연한 습관 전략 사이에 위치한 적절한 대안은 아침마다 계획을 세우는 것. 아침에는 수평적 선택지들 중에 적합한 활동을 고르고 활동을 시작할 때 미니, 플러스. 엘리트 중에 단계를 정하면 됨.

습관별로 수평적 선택지에서 활동을 정하고, 수직적 선택지 중에서 실행단계를 고르기.
여러 신호를 활용해서 하루 일과를 정리해도 좋음.

* 5단계 중 TIP
두 가지를 눈에 잘 띄는 곳에 붙이기.
1. 탄력적 습관
2. 습관추적일지

* 6단계 중 TIP
성공단계에 따라 색이 다른 원형 스티커를 사용하기.
ex) 미니는 초록색, 플러스는 은색, 엘리트는 금색
스티커가 싫을 경우는 상징적인 모형으로 가능, 단 당일에 미니에서 플러스단계까지 이뤘을 경우 덮어쓰기가 가능한 모형이어야 함.

ex) 빈 세모(미니) > 꽉찬 세모(플러스) > 네모(엘리트) or 대각선 한줄 > 대각선 양줄 > 네모

앱은 우리 머릿속에서 일어나는 생각과 비슷해서, 습관추적앱이 휴대전화에 깔린 다른 수많은 앱과의 경쟁에서 질 가능성이 크다. 사람들이 늘 가지고 다니는 휴대전화는 편리하지만 다른 한편으로는 주의를 산만하게 한다.

우리가 사는 사회는 기술이 지배하는 현대 사회다. 당신의 습관을 기술과 떨어뜨려 놓아야 한다. 종이로 습관을 추적하면 손으로 만지고 눈으로 확인할 수 있는 실체가 있어 ‘생생하게’ 경험할 수 있다.

* 7단계 중 TIP
탄력적 습관 전략에서는 매일 성과를 수치로 나타낼 수 있음.
15일 단위로 그동안의 성과들을 점수 매긴다.
15일 주기가 다시 시작될 때마다 이전 점수를 뛰어넘기 위해 노력해도 좋고, 그냥 자연스럽게 진전 상황을 관찰해도 좋다.

* 고급 전략 및 전술 활용법
모둘형: 여러 가지 기술이 필요한 활동에 매우 효과적. 자유롭게 떼었다 붙였다 할 수 있는 형태. 순서대로 진행해야 함. 모둘형 습관에서는 엘리트 단계를 좀 더 쉽게 조절해야 함.
호환형: 순서를 바꿀 수 있음. 각 단계를 구성하는 활동의 난이도를 비슷하게 맞추는 것이 중요.

한 단계에 최대 여섯 개까지 생각해볼 수 있음. 습관 풀에 포함된 활동들중에 하나를 추가로 끝낼 때마다 한 단계 높은 목표치를 달성하는 것.

습관 풀 ex) 턱걸이 15회, 팔굽혀펴기 20회 점핑잭, 30회, 스쾃 30회, 1킬로미터 달리기나 걷기, 스트레칭 10분 >> 하나를 하면 미니 승리, 둘은 플러스 승리, 셋은 엘리트 승리가 되는 것.

* 목표치 변경 법
습관에 데이터를 활용. 목표치를 바꾸고 싶다면, 기존 목표의 성과를 수량화해 측정할 수 있어야 함.

1. 목표치가 필요 이상으로 높을 때
2. 한 주기(15일)가 끝났거나 한 달이 됐을 때.

목표를 일정하게 유지해야 그 주기 또는 그 달에 특정 목표를 수행한 결과가 어떤지 파악할 수 있다.

* 전력질주 프로젝트

목표 분야에서 전력질주의 가장 큰 문제점은 끝이 있다는 점. 전력질주가 끝나면 무엇을 할 것인가?

탄력적 습관은 현재 진행 중인 습관 형성을 방해하지 않으면서 자연스럽게 전력질주 프로젝트에 나설 수 있다.  왜냐하면 전력질주가 끝난 뒤의 계획이 이미 준비되어 있다. (원래의 탄력적 습관으로 돌아가면 되기 때문.) 또한 전력질주를 중간에 그만 둘 경우의 대비도 되어있다. (미니단계)

이점이라면 전력질주의 성과를 기록하고 점수를 매길 방법이 이미 갖춰져 있다.

1. 최대 15일 이하로 진행할 것.

ex) 엘리트 전력질주: 모든 습관에서 3일 연속으로 엘리트 승리에 도전.
퍼펙트 위크: 한가지 습관에서 일주일 연속 엘리트 승리에 도전.
파워 플레이: 모든 습관에서 15일 연속 승리 이상에 도전.

* 탄력적 습관으로 매일 성공하는 법
작은 승리를 무시하지 말자. (미니단계)
미니단계만 하여도 장기적으로 봤을 때는 나아가고 있을 것.

* 휴가 대처법
휴가 가기 전, 휴가를 가야하는 동안에 원래 해야했던 일들을 미리 끝내놓고 점수를 매기기. (검은 스티커로 표시하기)

* 그날의 활동 강도 정하는 법
에너지, 시간적여유, 실행욕구를 1~10점으로 매기고 20점 이상이면 엘리트, 14점 이상이면 플러스, 14점 미만이면 미니단계를 활동하라.
주사위를 이용하기. 1~2 : 미니, 2~3: 플러스, 4~5:엘리트, 6: 활동1+보상

* 거부감 극복하는 법
거부감이 드는 이유는 명확성(목표를 분명히 했는지), 복잡성(목표를 실행하기 쉽게 단순화시켰는지), 연속성(일단 시작했는지) 때문.

1. 하고 싶은 활동 하나를 정해라.
2. 단순한 기계적 동작처럼 몸에 밸 때까지 쉽게 줄여라 (쉽다고 생각조차 들지 않게)
3. 일단 시작하기.

약속을 못 지키면 신뢰를 잃는다. (위험) / 지키면 신뢰를 얻는다. (보상)
그러나 1대 1로 대응하지는 않는다, 왜냐하면 깨진 신뢰는 얻는 신뢰보다 폭이 크기 때문.
그래서 작고 쉬운 약속이 더 낫지만 크고 어려운 약속은 더 큰 자기 신뢰와 성취감을 얻게 해준다.
따라서 지킬 수만 있다면 큰 약속을 하는 것이 현명하다.
가능하다면 습관을 2일 연속 빼먹지 마라.